Il est très aisé de se laisser prendre dans un tourbillon de pensées, en réfléchissant sans cesse à une liste de tâches à réaliser, en ruminant des événements passés ou des situations futures qui ne se déroulent que dans vos fantasmes, rêves ou cauchemars. La pratique de la pleine conscience peut aider ! Mais aider en quoi exactement ? Avant de répondre à cette question, voyons d'abord de quoi il s'agit.
La pleine conscience peut être définie comme un état mental qui implique d'être totalement concentré le "moment présent", sur "maintenant", de prendre conscience de ses pensées et sensations physiques, de les accepter, de "ne pas lutter contre" et de prendre les choses telles qu'elles viennent à vous "sans les juger".
La pratique de la pleine conscience est un entrainement mental qui vous apprend à ralentir la course des pensées, la lâcher prise et à calmer votre esprit et votre corps. Le temps est comme suspendu, plus rien n'est bon ou mauvais, les choses sont juste ce qu'elles sont et vous l'acceptez. C'est un temps de repos !
Les techniques de la pleine conscience peuvent varier, mais en général, la méditation de pleine conscience implique une pratique de la respiration, de l'imagerie mentale, de la prise de conscience du corps et de l'esprit et de la relaxation des muscles et du corps (mais ce n'est pas de la relaxation, votre attention est pleinement éveillée). La pratique de la pleine conscience ne nécessite pas d'accessoires ou de préparation, sauf si vous appréciez de vous entourer de bougies et de senteurs. Pour commencer, tout ce dont vous avez besoin est un endroit calme et confortable pour vous asseoir et de trois à cinq minutes de temps libre.
Comment commencer ?
La pleine conscience est assez simple à pratiquer seul, mais un "guide" qui peut être une réelle personne, un fichier audio ou un quelconque autre programme vous facilitera encore plus les choses. Je vous conseille de commencer par la méditation guidée surtout si vous le faites pour des raisons de santé spécifiques. Voici quelques étapes pour vous aider à commencer par vous-même.
1. Réserver du temps pour cette pratique
Que vous régliez votre réveil 15 minutes avant l'heure habituelle du levé le matin, ou que vous réserviez un temps spécial de votre journée pour cette pratique, faites de votre mieux pour consacrer quelques minutes de votre temps pour ce rituel (au début, 3 à 5 minutes suffisent), toutefois essayez de le faire quotidiennement. Je vous invite aussi à être créatif ! il est vrai que j'ai parlé, plus haut, d'espace calme et confortable pour cette pratique mais vous pourrez néanmoins vous exercer, par exemple, à porter votre attention à votre respiration et aux bruits qui vous entourent dans le train, le bus ou à votre bureau. Et surtout, ne soyez pas trop dur avec vous-même si les choses ne se déroulent pas comme vous l'aviez prévu. Ressayez le lendemain ! et rappelez-vous qu'un des objectifs de la pleine conscience est de lâcher prise et arrêter de juger alors soyez bienveillant avec vous-même.
2. Se mettre à l'aise
Dans l'idéal, essayez de trouver un endroit calme et confortable. Asseyez-vous sur une chaise ou par terre sur un coussin, la nuque et le dos droits mais pas raides (il est important que vous restiez dans un état de veille, vous ne faites pas de la relaxation). Il est également important de porter des vêtements amples et confortables.
3. Envisager un chronomètre
Bien qu'il ne soit pas nécessaire, un minuteur (de préférence avec une alarme douce) peut vous aider à vous concentrer sur la méditation et ne plus vous préoccuper du temps qui passe. Aussi, il vous permettra d'établir un cadre de pratique et vous aurez moins tendance à vous échapper pour aller faire autre chose. Veillez également à vous accorder du temps après la méditation pour prendre conscience de l'endroit où vous vous trouvez, puis levez-vous doucement et étirez-vous.
4. Concentrez-vous sur votre respiration
Prenez conscience de votre respiration, en accord avec la sensation de l'air qui entre et sort de votre corps lorsque vous inspirez et expirez Sentez votre ventre se soulever et s'abaisser et l'air entrer dans vos narines et sortir de votre bouche. Soyez attentif à la façon dont chaque respiration est différente et comment elle met votre corps en mouvement. Il arrivera certainement que des pensées surgissent dans votre esprit, quand cela arrivera car ça arrivera, ne les ignorez pas, ne les supprimez pas et surtout ne luttez pas contre. Notez-les simplement, restez calme et utilisez votre respiration pour mobiliser votre attention dans le moment présent.
5. Accordez-vous une pause
Si vous vous trouvez emporté par vos pensées, que ce soit par l'inquiétude, la peur, l'anxiété ou autre, observez où votre esprit est allé, sans jugement, et reprenez simplement votre respiration. Ne vous empressez pas et ne soyez pas dur avec vous-même si cela se produit car c'est tout à fait normal et naturel que cela se passe ainsi. La pratique du retour à la respiration et du recentrage sur le moment présent est la définition même de la pratique de la pleine conscience, alors plus cet aller-retour arrivera et plus vous maîtriserez la pleine conscience.
Questions courantes sur la pleine conscience
Vous vous posez peut-être quelques questions sur la pleine conscience, sur son fonctionnement, sur la façon dont elle peut vous aider. Alors voici quelques réponses à des questions que moi-même je me suis posées lorsque je me suis intéressée à cette pratique.
1. Quels sont les bénéfices de la pratique de la pleine conscience ?
Une pratique régulière de la pleine conscience présente des avantages pour votre santé physique et mentale. Des centaine d'études ont prouvé ce lien, il suffit de jeter un coup d’œil aux revues spécialisées pour le constater. Elle a un effet bénéfique, principalement, sur la gestion de l'anxiété, du stress, de la dépression, des troubles du sommeil et des troubles alimentaires.
2. Pendant combien de temps et à quelle fréquence pratiquer la pleine conscience ?
L'objectif est de faire de la pleine conscience une pratique régulière, ce qui ne signifie pas que vous devez la pratiquer tous les jours. Il ne faudrait pas qu'elle devienne une contrainte. Des études ont montré que pratiquer la pleine conscience 3 à 4 fois par semaine peut être significativement bénéfique. Je vous conseille de vous donner de petits objectifs ( 3 à 5 minutes/jour) et faites-vous confiance. Vous verrez que petit à petit vous ressentirez le besoin d'en faire plus. C'est en ressentant les bénéfices de cette pratique que vous augmenterez naturellement les temps et la fréquence de vos pratiques.
3. Qu'est-ce qui se passe si les pensées ne cessent pas ?
La grande nouvelle est que la pratique de la pleine conscience ne consiste pas à essayer d'arrêter ses pensées. Tant qu'il y a de la vie en vous, vous aurez forcément des pensées. L'objectif n'est pas de les arrêter ou les éliminer mais de vous sentir confortable en étant témoin de vos pensées. C'est un peu comme si vous assistiez à une conversation mais sans y participer. Il en est de même pour vos sensations corporelles et les bruits qui vous entourent. Vous êtes simplement présent avec ce qui se passe en vous et autour de vous. Et lorsque vous remarquez que vous vous impliquez dans les pensées de votre esprit, dans les sons qui vous entourent et dans les sensations qui traversent votre corps alors sevrez vous de votre point d'ancrage ou de concentration (votre respiration, un mantra, la flamme d'une bougie) pour revenir au moment présent. Il est important de saisir que cet aller-retour est complètement normal.
4. Combien de temps faudra-t-il avant de remarquer les bénéfices de la pleine conscience ?
La première fois que j'ai remarqué les bénéfices de ma pratique de la pleine conscience est quand j'ai arrêté de la pratiquer. J'ai progressé tout doucement dans mes méditations et les transformations qui se sont produites dans ma vie étaient subtiles et je n'avais pas forcément fait le lien avec la pleine conscience. C'est pour cela qu'aujourd'hui je peux vous dire ceci: au début de la pratique, la méditation ressemblera beaucoup à "s'asseoir et ne rien faire", mais les bénéfices de cette pratique se manifestent en dehors des moments que vous y consacrez. Essayez d'observer votre évolution dans la façon dont vous réagissez dans vos relations, par exemple. Aussi, comment gérez-vous les facteurs de stress ? qu'est-ce qui a changé dans ce que vous raconte votre tête ? Une autre façon de découvrir les bénéfices de votre pratique est de vous demander pourquoi vous le faites ! Si vous gardez à l'esprit ce qui vous motive, par exemple être moins stressé ou mieux dormir...etc, vous serez plus engagé dans votre pratique et vous remarquerez plus rapidement les bénéfices.
Pas besoin d'être toujours assis au calme et à ne rien faire pour être en pleine conscience
Vous pouvez intégrer la pratique de la pleine conscience dans votre vie quotidienne, en particulier dans les journées "trop chargées" de bruits, de pensées, des autres et des responsabilités. Vous avez besoin dans ces moments-là de revenir au moment présent. C'est une façon de vous déconnecter du reste et de vous ancrer dans votre corps et esprit. Alors cherchez et profitez des occasions qui vous permettent d'être en pleine conscience. Par exemple, quand vous cuisinez, quand vous mangez, quand vous vous déplacez, quand vous fabriquez quelque chose, quand vous massez une partie de votre corps, quand vous .... la liste longue:
Quand vous vous brossez les dents: sentez vos pieds sur le sol, la brosse dans votre main et votre bras qui se déplace de haut en bas.
Quand vous faites la vaisselle: savourez la sensation de l'eau chaude sur vos mains, l'aspect des bulles, les couleurs qui s'en dégagent et le bruit des assiettes au fond du l'évier.
Quand vous faites de l’exercice: concentrez vous sur votre respiration, sur la sensation à vos pieds au contact du sol et au paysage qui défile autour de vous.
Quand vous faites un câlin à vos enfants ou aux êtres que vous aimez: regardez-les dans les yeux, qu'est-ce qu'ils vous disent, laissez-vous submerger par la sensation du toucher, du corps à corps. Sentez comment les corps se synchronisent et se détendent dans l'étreinte.
Bien sûr, la vie nous réserve toujours des surprises: quelqu'un ou quelque chose de l'extérieur peut facilement interrompre votre moment de pleine conscience. Mais en profitant des petites occasions quotidiennes qui s'offrent à vous, vous pouvez contribuer à instaurer une pratique cohérente de la pleine conscience, car il ne s'agira plus que de s'asseoir, rester immobile et se concentrer sur le moment présent mais bien de VIVRE en pleine conscience.
Si vous avez des questions ou si vous souhaitez laisser un commentaire n'hésitez pas à le faire dans l'espace ci-dessous. Je serais ravie d'échanger avec vous sur la pratique de la pleine conscience. Est-ce que vous souhaitez vous y mettre ? quelles difficultés rencontrez-vous ? et si vous avez déjà cette pratique dans le sang, avez-vous des conseils à partager avec nous ? et quels bénéfices cette pratique vous apporte-elle ?
Amitiés,
Amel
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