Votre propre esprit peut être votre pire ennemi. Connaître les mécanismes qui favorisent l’anxiété peut vous aider à diminuer l’anxiété et à prendre le contrôle sur votre univers mental. Ces mécanismes spécifiques ont un nom, on les appelle les distorsions cognitives.
Qu'est-ce qu'une distorsion cognitive ?
Les distorsions cognitives sont des schémas de pensée qui arrivent à vous convaincre de quelque chose qui n’est pas vraiment vrai. Ce sont des pensées inexactes qui renforcent les émotions négatives.
A première vue, ces pensées semblent rationnelles et justes mais elles servent en réalité qu’à détériorer votre humeur.
De nombreux thérapeutes travaillent avec leurs patients ces distorsions cognitives pour leur apprendre à les identifier, prendre conscience de l’effet négatif qu’elles ont sur le moral et surtout apprendre à les réfuter, c’est-à-dire, trouver des arguments qui correspondent plus à la réalité pour transformer les pensées négatives.
En répétant ce travail, la distorsion ou la pensée négative perd progressivement son pouvoir et est remplacée par une pensée plus rationnelle et équilibrée.
On retrouve souvent les distorsions cognitives dans la dépression et l’anxiété, qu’elles favorisent et maintiennent. La personne qui souffre de ces symptômes se retrouve prisonnière de schémas de pensées rigides qui colorent sa vie en des expériences négatives. Le monde devient une menace et les problèmes n’ont plus de solution.
Voici quelques exemples de distorsions cognitives :
"Je ne peux pas supporter ça, c'est insurmontable. Je crois que je deviens fou"; "Je ne vaux rien"; "Je suis presque sûr que les choses ne feront qu'empirer à partir de maintenant".
Ce type de raisonnement crée une sorte de brouillard mental où la réflexion est remplacée par l'angoisse. Si vous renforcez constamment ce type de pensées, vous finirez non seulement par être épuisé mais aussi vous vous convaincrez de la validité de ces fausses pensées.
Votre esprit vous joue un mauvais tour !
Les distorsions cognitives ont été étudiées, identifiées et classées, selon différentes thématiques. En voici quelques une :
1. La catastrophisation
C’est quand vous surestimez les probabilités qu’une situation se produise, alors que vous n’avez pas assez d’arguments rationnels qui confirment cela.
Exemple : “si j’échoue à ce test, ma carrière est foutue”.
Pour déconstruire ce genre de pensée, dans un premier temps, on peut se demander : est-ce que la situation appréhendée est réaliste ? est-ce qu’elle se réalisera sans aucun doute ? êtes-vous sûr ? êtes-vous sûr à 100% que si vous ratez ce test votre carrière sera foutue ?
Ensuite, dans un deuxième temps, demandez-vous quelles sont les preuves qui peuvent vous amener à penser le contraire ?
De quoi dépend votre carrière ? est-ce qu’elle dépend de ce seul test ? si vous ratez effectivement le test, qu’est-ce qui va se passer concrètement ?
Afin de déconstruire cette pensée, il vous faudra trouver des arguments rationnels qui correspondent plus à la réalité.
2. La pensée dichotomique
Vous pensez de façon dichotomique lorsque vous interprétez sans nuances et de façon extrême la réalité en termes de tout ou rien, ou de noir et blanc.
Exemple: “Vous êtes soit avec moi, soit contre moi”, “je me débrouille très bien ou très mal”.
Cette façon d'attribuer des valeurs extrêmes, sans juste milieu, entraîne souvent de grandes souffrances.
Si c’est votre cas, réfléchissez à votre pensée dichotomique et demandez vous, quelles nuances vous pouvez apporter à cette situation !
3. L’attention sélective
Vous avez peut être déjà remarqué que votre attention a parfois tendance à se focaliser sur le côté négatif de la vie ?
Voici une petite histoire pour vous expliquer ce qu’est l’attention sélective.
“C’est l’histoire d’un couple, un homme et sa femme qui vont dîner dans un restaurant pendant la période des fêtes de fin d’année. La femme remarque le beau sapin de noël qui est exposé dans le restaurant et fait part de son admiration à son conjoint qui lui répond : je ne vois pas pourquoi tu le trouves beau, il y a une boule cassée sur le sapin”
Cet homme focalise son attention sur un petit détail du sapin (la boule cassée) et ignore tout le reste. Ce détail contamine l’ensemble de la situation et la transforme en une expérience négative.
Comment y remédier ?
Posez-vous la question suivante : “est-ce que j’ai vraiment pris en compte tous les détails de la situation ou ai-je focalisé mon attention sur une seule partie de ceux-ci ?
4. La personnalisation
C’est lorsque vous vous sentez personnellement concerné et responsable d’une situation alors que dans les faits, il y a aucun ou peu d’éléments qui confirment votre interprétation.
Dans le langage courant cela se traduirait par: “je prends les choses de façon trop personnel”. Une peu comme si ce qui arrivait ne dépendait que de vous.
Exemple: imaginez que vous organisez une fête et l’un de vos amis ne vient pas. Vous êtes dans la personnalisation de la situation si vous vous dites : “mon ami n’est pas venu parce qu’il me déteste ou ne veut pas me voir”, alors que dans les faits, vous ne disposez d’aucun élément qui confirme votre interprétation
Je viens de vous présenter 4 types de distorsions cognitives mais il en existe beaucoup d’autres.
Vous pouvez télécharger ICI un fichier PDF qui recense d’autres types de distorsions cognitives accompagnées d’exemples et de questions qui vous aideront à les déconstruire.
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